持久力のつけかた、体力向上トレーニングの効果的な5つの方法!

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持久力のつけかた、体力向上トレーニングの効果的な5つの方法!

 

スポーツや体を動かす運動には、必ず持久力が必要になります。

 

幾らテクニックが優れていても、体力が無ければ常に100%の力を発揮する事は出来ませんので、全体のパフォーマンスを落とさない為には、持久力を向上させなければなりません。

 

 

体力を維持させるには、やはり、続けるという事が何よりも大切ですので、現役の人が強いというのは、こういう事が理由となっています。

 

 

社会人になってたまにスポーツをすると言う方も、体力・持久力を付ける、体力を落とさない為には、続ける事がなにより大切です。

 

体力・持久力があればスポーツも楽しめますし、怪我の防止にも繋がります。

 

 

ここでは、持久力のつけかたについてまとめたものを紹介したいと思います。

 

持久力のつけかた、体力向上トレーニングの効果的な5つの方法!

 

心肺持久力を鍛える

 

心肺持久力を鍛えるにはジョギング・ランニングなどの身体全体を使って行う、呼吸循環能力を高める有酸素運動が効果的です。

 

 

この中でも持久力を高めるには高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングが最も効率が良いとされています。

 

 

これを計測する指標として脈拍数・心拍数があります。

 

 

高負荷の場合150・180(拍/分)・低負荷の場合120(拍/分)と交互に繰り返すトレーニングをする事によって心肺持久力を向上させる事が期待出来ます。

 

 

全身運動には、サイクリング・水泳・ランニング・縄跳びなどが効果的です。

 

 

筋持久力を鍛える

 

筋持久力とは、腕立て伏せなどを連続して何回出来るかなどの、その体のパーツ毎の持久力を指します。

 

これは心肺機能とは関係が無い為、マラソンやジョギングとは別に考える必要があります。

 

 

スポーツをしている人はわかると思いますが、走るトレーニングはしているのに、試合になるとすぐに疲れてしまう…持久力が続かない…という経験があると思いますが、これは筋持久力の方が十分にトレーニングされていない為に起こる問題です。

 

疲れて足が重くてあがらなくなったりしますよね。

 

 

そのスポーツに必要な筋力は心肺持久力と同時に鍛えておきましょう。

 

やり方は、その箇所に対し、20〜30回程度で反復可能な程度の負荷をかけて、リズム良く繰り返し行います。

 

また、筋肉を付けるには脂肪も必要なので、やせ型の人は、食生活でも脂肪をつけてから、筋トレを行うようにすると効果的です。

 

 

 

必要な持久力を身に付ける

 

何に対して持久力をつけるのかにもよりますが、大抵はマラソンやスポーツでの体力など、明確な目標があるはずです。

 

 

その場合は、それに必要な持久力を目安としてトレーニングして行くと効率的です。

 

 

例えば、マラソンで10km走る大会に向けての持久力をつけたいのであれば、1kmを8分で走ると考えた場合、8分×10km=80分は走っても疲れない持久力を付ける必要があります。

 

 

これがわかれば、それに合わせたトレーニングをすれば良いので、80分は体が動かし続けられるように週に1回からでも良いので、その本番と同じ状況でトレーニングして行くと良いと思います。

 

 

心肺機能向上サプリを補助的に利用する

 

スポーツマンにとって持久力と言うものはあらゆるシーンで求められますので、少しでも多く効率的に向上させる方法として、サプリメントを利用する方も多いです。

 

 

主に効果的なサプリメントとして

 

  • ヘム鉄
  • Lカルニチン
  • コエンザイムQ10

 

などが効果が高いと言われています。

 

 

酸素を運搬する役割を持つヘモグロビンと言うものがありますが、ヘム鉄を摂取する事により、必要な鉄分が蓄えられ、ヘモグロビンの数値を向上させる事が出来ます。

 

 

Lカルニチンには最大酸素摂取量の増加が期待出来ます。

 

 

食べ物はタンパク質・アミノ酸飲料・豆腐・ささみ・バナナやみかんなどの果物も良いとさてれいます。

 

 

一流選手は食事の栄養バランスなどにも気を遣う事があたりまえとされていますから、栄養のバランスから見直してみると効率良く持久力アップ出来ると思います。

 

 

 

私も試しに色々と飲んでいます。

 

効果の程は良くわかりませんが、この手のものは信じて飲むのが一番です。

 

継続は力なり。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

具体的な方法

 

インターバルトレーニング例:100mダッシュ+300mジョギング×10本

 

レペティショントレーニング例:400mダッシュ+5分休憩×10本

 

サーキットトレーニング例:腕立て伏せ・腹筋・スクワットなど各部トレーニング、各30秒づつ15〜30分程度。

 

これらの方法を1〜2日おきに行うなど、自由に組み合わせて行うと良いと思います。

 

 

持久力には個人差がありますので、足りないなと思ったら、足したり引いたりして自分に合う形で取り組んでみると良いと思います。

 

 

まとめ

 

  • 心肺持久力を鍛える
  • 筋持久力を鍛える
  • 必要な持久力を身に付ける
  • 心肺機能向上サプリを補助的に利用する
  • 具体的な方法

 

持久力向上の問題は、プロアマ問わず大変な問題ですので、飽きる事無く、じっくり取り組む必要があります。

 

長く続けるコツは、飽きない程度・無理のない程度にやる、やった日はご褒美を用意する・音楽などを聴きながらやるなど、みなさん色々と工夫しているようなので、自分なりに楽しんで取り組める方法を試行錯誤して取り組んでみると良いと思います。

 

また、心肺機能などは、かなりの個人差があり、なかなか向上しないという場合もありますが、プロでも身体的な問題で引退してしまったり、中には無理して亡くなってしまうという例も沢山ありますので、くれぐれも無理はしないよう注意が必要です。

 

負けず嫌いな気持ち、くやしい思いがあっても、きつい時はきちんと周囲にアピールして、休むようにしましょう。

 

動悸がある場合などは医者に相談したり、きちんとしたトレーナーのいる所でトレーニングをするという選択肢も検討しておくと良いと思います。

 

 

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